Când vine vorba de somn, corpul tău iubește consistența. Iată cum să aflii ce program de somn funcționează cel mai bine pentru tine și cum să te ții de el.
Corpul și creierul tău se dezvoltă pe bază de rutină – și o parte din ceea ce îți setează rutina este un program consistent de somn. „Creierul tău eliberează hormoni care te fac somnoros și treaz la anumite momente”, spune Samantha Anders, doctor, un psiholog bazat pe Minneapolis în practică privată care tratează insomnia și tulburările de somn.
Cu cât te ții mai mult de acel program, cu atât sunt mai puternice acele semnale de somn și de trezire (adică petreci mai puțin timp întorcându-te pe fiecare parte în pat, înainte de a adormi și te simți mai alert atunci când este timpul să te trezești).
Deci, care este programul ideal pentru tine? Recomandarea Fundației Naționale a Somnului este ca adulții să aibă parte de 7 până la 9 ore de somn noaptea. Nevoile de somn se schimbă ușor pentru persoanele de diferite vârste. Dar organizațiile de sănătate recomandă intervale de somn (mai degrabă decât o cifră specifică), deoarece suntem cu toții puțin diferiți.
„Toată lumea are un ritm natural diferit când vine vorba de somnul lor, care este parțial ereditar”, spune dr. Anders. Desigur, obiceiurile comportamentale și factorii de stil de viață intră și ei în joc. De exemplu, este posibil să trebuiască să te trezești la un moment fix, pentru a lucra sau pentru a duce copii la școală, ceea ce te ajută să îți antrenezi corpul să urmeze un anumit program. S-ar putea să stai cu ochii în dispozitive electronice târziu noaptea, iar lumina albastră pe care o emit îți pot schimba programul.
3 sfaturi pentru optimizarea programului de somn
Știi că nu ar trebui să stai pe telefon și să nu mănânci prea aproape de culcare. Dar ce poți face pentru a afla în mod specific lungimea și momentul de somn care funcționează cel mai bine pentru corpul tău? Iată ce spun specialiștii.
1. O fereastră de 8 ore
Indiferent când îți pui ora de trezire și pe cea de culcare, permite-ți o fereastră de 8 ore pentru somn. S-ar putea să ajungi să dormi mai puțin (și probabil vei petrece ceva timp încercând să adormi), dar asigură-te că oportunitatea de a dormi 8 ore îți este este la dispoziție.
2. Setează-ți ora de culcare în funcție de ora de trezire
Uită-te la ce oră trebuie să te trezești. Ar trebui să îți lase suficient timp dimineața, astfel încât să te poți pregăti pentru ziua ta, fără să te simți obosit și să îți permită să ajungi la serviciu sau la școală la timp. De acolo, numără înapoi 8 ore și boom, asta e ora ta ideală de culcare.
3. Găsește ceea ce este potrivit pentru corpul și programul tău
Toată lumea are un ritm natural diferit și acesta este parțial ereditar. Unii oameni sunt „bufnițe de noapte” și preferă o oră de culcare mai târzie. Alții se simt mai energizați dacă se trezesc înainte sau odată cu răsăritul soarelui și, prin urmare, au tendința de a se culca mai devreme.
Descoperă lenjerii de pat relaxante și odihnitoare!
Acestea fiind spuse, responsabilitățile tale profesionale, educaționale sau familiale s-ar putea să nu fie în conformitate cu ceasul tău biologic. Dacă ai tendința de a merge la culcare târziu (să spunem, 1 sau 2 am) și asta te împiedică să ai parte de somnul de care ai nevoie, pentru că trebuie să te trezești la ora 7:00 pentru a-ți începe slujba, trebuie să îți schimbi ritmul circadian, ca să poți să te culci mai devreme.
Limitează cantitatea de lumină albastră (emisă de dispozitivele electronice) pe care o primești în termen de 2 până la 3 ore de culcare. Dacă acest lucru nu este posibil, poartă ochelari de blocare a luminii albastre. Totuși, dispozitivele electronice pot să te mențină treaz și din alte motive, deci este încă preferabil să lucrezi la o strategie de reducere a timpului petrecut în fața ecranului.
