Dieta mediteraneană nu este o dietă în sine, ci un stil de viață. Iar nutriționiștii o plasează în clasamentul celor mai bune regimuri alimentare în 2019. De ce? Pentru că te ajută să slăbești sănătos, să reduci riscul de diabet, boli cardiace, accident vascular cerebral și unele forme de cancer, scade nivelul colesterolului, întărește oasele, îmbunătățește activitatea cerebrală și alungă depresia.
Această dietă nu vă spune ce să mâncați și ce să nu mâncați. Este un stil de viață care încurajează consumarea tuturor grupurilor de alimente, dar în special a celor care aduc cele mai multe beneficii pentru sănătate.
U.S. News & World Report a publicat pentru anul 2019 TOP-ul celor mai bune diete, iar Dieta Mediteraneană se află în atenţia experţilor, clasându-se pe primul loc în numeroase categorii precum cele mai sănătoase diete, cele mai uşor de urmat, cele mai bune diete pentru diabetici, cele mai bune diete pentru sănătatea inimii şi cele mai bune diete pe bază de plante.
Se bazează pe plante
Dieta mediteraneană presupune să consumi mai multe fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Mănâncă legume de toate tipurile și culorile pentru că sunt bogate în nutrienți, fitochimicale și fibre. Specialiștii recomandă să evităm uleiul de nucă de cocos și pe cel de palmier, deoarece conțin o mulțime de grăsimi saturate care determină creșterea nivelului de colesterol rău. Dacă ai decis să urmezi dieta mediteraneană, trebuie să știi că cerealele integrale și fructele nu trebuie să lipsească de la nicio masă. Este permisă, de asemenea, o gustare de 100-200 calorii din nuci și oleaginoase.
În dieta mediteraneană, peștele și fructele de mare sunt consumate cel puțin două ori pe săptămână. Brânza și iaurtul sunt permise zilnic dacă nu, săptămânal, în porțiuni moderate; puiul și ouăle sunt indicate să fie consumate ocazional. Consumul altor tipuri de carne și dulciurile este permis, dar în cantități foarte mici. Evită băuturile cu îndulcitori, zahărul, carnea procesată, cerealele şi uleiurile rafinate.
Piramida dietei mediteraneene
Cea mai renumită Piramidă a Dietei Mediteraneene este cea dezvoltată în anul 1993 la Conferința Națională din Cambridge, Massachuttes, referitoare la dieta țărilor meditereneene, de către Școala Harvard de Sănătate Publică și Organizația Mondială a Sănătății.
Această piramidă a fost utilizată pe scară largă de ani de zile de către consumatori, educatori si nutriționiști, în scopul de a implementa obiceiuri alimentare cât mai sănătoase.
Interesant este faptul că la baza piramidei nu se află mâncare. Accentul cade pe exercițiile fizice și socializare în timpul meselor. Potrivit dieteticianului Rahaf Al Bochi de la Academia de Nutriție și Dietetică, masa perfectă durează 20 de minute.
Primul pas pe care trebuie să-l faceți când vreți să urmați dieta mediteraneană este să înlocuiți cerealele rafinate cu cele integrale și orezul alb cu orezul brun sau sălbatic.
Dieta mediteraneană, preferata vedetelor de la Hollywood
Acest stil de viață a fost promovat de nutriționiști de zeci de ani, însă, în ultimii ani a ajuns în atenția publicului pentru că atât specialiștii, cât și o mulțime de vedete de la Hollywood, jură că acest regim dă rezultate excelente. Apărut inițial în perioada anilor 60, acest regim se bazează pe mâncărurile tradiționale consumate de popoarele mediteraneene, precum Italia sau Grecia. Studiile arată că, spre exemplu, Italia este una dintre țările cu cea mai mică rată de obezitate în rândul adulților, din Europa. Procentul este undeva la 10% în timp ce în țări precum Anglia avem de-a face cu un procent de 63.8%.
Ce să mănânci și ce să eviți
Ce să mănânci
În principal, dieta rediteraneană se bazează pe un consum mare de legume. Cel mai bine este să consumi: roșii, broccoli, spanac, ceapă, morcovi, varză de Brussels, castraveți etc. Poți astfel să-ți faci o mulțime de salate, supe de legume, legume la grătar, la cuptor, la aburi, ghiveci, etc.
De asemenea, trebuie să mănânci multe fructe. Alege mere, banane, portocale, lămâie, pere, căpșuni, struguri, smochine, pepene, caise, ananas, etc. După cum vezi, în listă sunt trecute și fructe cu un conținut mai ridicat de calorii precum banele sau strugurii. Pe acestea încearcă să le consumi mai moderat, însă când vine vorba despre mere, ananas sau portocale poți să mănânci cât vrei.
Dieta mediteraneană se mai bazează și pe fasole, linte, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, paste, pâine neagră, cartofi sau cartofi dulci. Desigur, când e vorba de cartofi și alte mâncăruri despre care știi că au un conținut ridicat de calorii e nevoie de puțină moderație.
Poți alege aproape orice fel de pește, precum somon, sardine sau ton, dar și fructe de mare.
Din regimul tău nu trebuie să lipsească mirodeniile: usturoi, busuioc, mentă, oregano, scorțișoară, piper, rozmarin, nucșoară. De asemenea, poți să mănânci grăsimi sănătoase precum: ulei extravirgin de măsline, avocado sau măsline. În ceea ce privește carnea și produsele animale, poți să alegi dintre: iaurt grecesc, brânză, carne de pui, rață și curcan.
Ce să nu mănânci
Trebuie să spui adio dulciurilor și zahărului dar și oricăror alimente procesate, inclusiv pâinea albă, margarina, uleiul de soia și carnea procesată.
